Diet seimbang untuk wanita

Diet seimbang untuk wanitaDiet seimbang untuk wanita, Wanita memiliki kebutuhan nutrisi harian yang berbeda dengan pria dan, di bawah ini, ahli gizi kami telah menawarkan panduan dan ide resep untuk wanita yang mencari diet seimbang untuk kesehatan yang baik. Tapi apa sebenarnya yang dimaksud dengan ‘diet seimbang’?

Ini termasuk beberapa aturan sederhana untuk diikuti seperti mendapatkan minimal lima buah dan sayuran sehari, termasuk biji-bijian dan memilih lebih banyak ikan, unggas, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, lebih sedikit daging merah dan memilih susu rendah lemak, rendah gula (atau alternatif bebas susu ).

Tapi itu bukan keseluruhan cerita. Berapa banyak yang harus Anda makan dan apakah ada waktu yang ideal untuk makan protein, karbohidrat, atau lemak? Baca terus untuk panduan kami untuk makan sehat sepanjang waktu.

Baca juga :Tidak Disarankan Melakukan Vaksin COVID-19

Diet seimbang untuk wanita

Referensi Intake (RI)

Bagan menunjukkan Asupan Referensi (RI) atau jumlah harian yang direkomendasikan untuk rata-rata, orang dewasa yang cukup aktif untuk mencapai Diet seimbang untuk wanita yang sehat dan seimbang untuk mempertahankan daripada menurunkan atau menambah berat badan.

Tidak ada RI untuk serat, meskipun para ahli kesehatan menyarankan kita memiliki 30g sehari.

Referensi intake (RI) untuk wanita

  • Energi – 2000kkal
  • Protein – 50g
  • Karbohidrat – 260g
  • Gula – 90g
  • Lemak – 70g
  • Jenuh – 20g
  • garam – 6g

Porsi yang sempurna

Angka dan angka semuanya baik-baik saja, tetapi bagaimana hubungannya dengan Anda? Dengan mengingat Panduan Eatwell, Anda dapat mempersonalisasi ukuran porsi Anda dengan panduan praktis kami.

Karbohidrat seperti sereal/nasi/pasta/kentang

  • Ukuran porsi: kepalan tangan Anda
  • Sertakan 1 porsi di setiap makanan utama dan pastikan porsinya tidak lebih dari piring Anda

Protein seperti daging/unggas/ikan/tahu/pulsa

  • Ukuran porsi: Telapak tangan Anda
  • Bertujuan untuk memiliki porsi di setiap makan

Keju

  • Ukuran porsi: 2 ibu jari Anda
  • Nikmati sebagai camilan atau bagian dari makanan

Kacang-kacangan/biji-bijian

  • Ukuran porsi: 1 dari tangan yang ditangkupkan
  • Nikmati sebagai camilan atau bagian dari makanan

Mentega/olesan/mentega kacang

  • Ukuran porsi: Ujung ibu jari Anda
  • Makan tidak lebih dari 2 atau 3 kali sehari

Makanan gurih seperti popcorn/keripik

  • Ukuran porsi: 2 dari tangan yang ditangkupkan
  • Nikmati sebagai camilan/suguhan

Panggang seperti brownies/flapjacks

  • Ukuran porsi: 2 jari Anda
  • Nikmati sebagai suguhan sesekali

Sarapan

Sarapan berprotein tidak perlu lagi disiapkan. Apa pun yang Anda lakukan, jangan lewatkan sarapan karena ini membuat gula darah Anda naik roller-coaster yang berarti Anda akan memilih makanan yang salah di kemudian hari.

Camilan tengah pagi

Banyak orang merasa makan sedikit dan sering membantu mereka mengelola kadar gula darah mereka. Ini tidak berarti mereka makan lebih banyak tetapi menyebarkan asupan harian mereka secara merata sepanjang hari. Buat setiap camilan berharga dengan pilihan bergizi yang menyediakan ‘jemput saya’ yang Anda butuhkan saat mengisi lima hari Anda.

Tukar biskuit pagi Anda dengan kue gandum yang diolesi dengan selai kacang atau kacang almond dan pisang, atau saus lezat dengan stik sayuran.

Camilan pemberi energi:

  • Mentega almond
  • Saus kacang, feta & herba
  • buncis pedas

Makan siang

Buat makan siang dengan campuran protein tanpa lemak dan karbohidrat bertepung. Kuncinya adalah memilih karbohidrat yang menghasilkan peningkatan gula darah yang stabil, yang berarti melewatkan makanan ‘putih’ yang manis dan mengonsumsi biji-bijian berserat tinggi yang membantu Anda mengelola kudapan sore itu.

Pilihlah sandwich roti gandum dengan topping salmon, ayam atau produk susu rendah lemak serta banyak salad, atau pilih roti panggang gandum dengan kacang panggang.

Tengah hari

Camilan yang memuaskan:

  • Gigitan kurma & kayu manis kenari
  • Es anggur dengan kubus cheddar & seledri
  • Campuran jejak almond, kismis & popcorn

Makan malam

Diet seimbang untuk wanitaJangan membatasi karbohidrat.  Kombinasikan dengan beberapa lemak esensial yang sehat, yang Anda temukan pada ikan berminyak seperti salmon, mackerel dan sarden serta kacang-kacangan, biji-bijian dan minyaknya. Tubuh Anda dapat menggunakan lemak sehat ini bersama dengan protein semalaman untuk regenerasi dan perbaikan, penting untuk menjaga kesehatan kulit dan rambut.

Isi setengah piring Anda dengan berbagai sayuran atau salad berwarna-warni, gerimis dengan saus yang terbuat dari biji rami dingin, minyak zaitun atau rapeseed dan tambahkan daging, ikan atau kacang-kacangan dengan nasi merah, quinoa atau pasta gandum.

Resep makan malam bergizi:

  • Mangkuk sayuran salmon liar
  • Tuna bumbu Maroko
  • Rebusan ayam Meksiko dengan quinoa & kacang
  • Tusuk sate udang miso dengan salad nasi sayuran
  • Ikan berkulit kacang
  • Tomat & ayam crispy remah
  • Akar pedas & casserole lentil
  • Biryani domba & labu dengan mentimun raita
  • Penne Meksiko dengan alpukat
  • Dopiza domba dengan nasi brokoli

Diet seimbang

Diet seimbang untuk wanita memasok nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bekerja secara efektif. Mereka juga dapat mengembangkan kebiasaan makan yang tidak sehat yang dapat bertahan hingga dewasa.

Menurut Pusat Sains untuk Kepentingan Umum, 4 dari 10 penyebab utama kematian di Amerika Serikat secara langsung terkait dengan diet.

Ini adalah:

  • penyakit jantung
  • kanker
  • Stroke
  • diabetes tipe 2

Diet yang sehat dan seimbang biasanya mencakup nutrisi berikut:

  • vitamin, mineral, dan antioksidan
  • karbohidrat, termasuk pati dan serat
  • protein
  • lemak sehat

Diet seimbang untuk wanita akan mencakup berbagai makanan dari kelompok berikut:

  • buah-buahan
  • Sayuran
  • biji-bijian
  • susu
  • makanan berprotein

Contoh makanan berprotein antara lain daging, telur, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Mereka tidak akan makan daging, ikan, atau susu, tetapi makanan mereka akan mencakup makanan lain yang memberikan nutrisi serupa.

Tahu dan kacang-kacangan, misalnya, adalah sumber protein nabati. Beberapa orang tidak toleran terhadap produk susu tetapi masih dapat membangun Diet seimbang untuk wanita dengan memilih berbagai pengganti yang kaya nutrisi.